وقتي ميزان انحناي كمر به حدي بيشتر از ميزان طبيعي مي‌رسد از اصطلاح گودي بيش از حد كمر استفاده مي‌كنيم.
ايسنا: يكي از شايع ترين اختلالات در انحناي ستون فقرات، گودي بيش از حد كمر (لوردوز) است و بسياري از ما علت كمردردهاي خود را گودي بيش از حد كمر مي دانيم اما اين گودي بيش از حد چيست؟ چرا به وجود مي آيد؟ اصولا آيا كمر انحنايي دارد؟ در صورتي كه ستون فقرات را از نيم رخ نگاه كنيد، متوجه وجود يك سري فرورفتگي ها و برجستگي هايي در قسمت‌هاي مختلف آن خواهيد شد و در حالت طبيعي، فقرات گردن داراي يك انحنا به سمت داخل، فقرات پشتي داراي انحنا به سمت خارج و ناحيه ي كمر داراي انحناي رو به جلو هستند.
به دليل شباهت اين انحناي كمر به نماي ظاهري لوردهاي انگليسي در زمان ايستادن، اصطلاح لوردوز براي اين حالت مورد استفاده قرار گرفته است و وجود اين انحناها براي ما نقشي بسيار مهم داشته و بسياري از توانايي هاي ما در اثر همين برجستگي ها و فرورفتگي ها پديد مي آيد و اصولا توانايي ايستادن ما تا حد بسيار زيادي مديون همين انحناها است. همچنين ميزان انحناي ستون فقرات در يك ناحيه، بر ساير قسمت ها نيز اثر گذاشته و مي تواند آن ها را تغيير دهد.
در ادامه مطالب ارائه شده از سوي اكبرچاوشيان- مدرس حركات اصلاحي را در ارتباط با علل گودي كمر و حركات اصلاحي به منظور رفع آن آمده است.
چرا گودي بيش از حد در كمر به وجود مي آيد؟
در حقيقت ستون فقرات توسط تعداد زيادي عضله محافظت مي شود كه سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسيار مهمي ايفا مي كند و عدم تعادل در عضلات نام برده يعني قوي بودن برخي و ضعف يا گرفتگي بعضي ديگر از آن ها موجب پديد آمدن ناهنجاري هايي در شكل كلي ستون فقرات مي شود.
علل گودي كمر
زايمان هاي مكرر، در رفتگي دو طرف لگن، احتمالاً استفاده از كفش پاشنه بلند، جابجايي ستون مهره‌ها به سمت جلو(مادرزادي يا هر عامل ديگر)، ضعف عضلات شكمي و عضلات خلفي ران و بازكننده‌هاي مفصل ران، كوتاهي عضله سوئز خاصره‌اي و راست راني، كوتاهي عضلات ناحيه كمري (بازكننده‌هاي كمر)، لوردوز جبراني ناشي كيفوز پشتي، چاقي و پوكي استخوان از جمله علل اصلي گودي كمر است.
عوارض گودي كمر
همچنين ايجاد زمينه درد، كاهش ميزان تحمل پذيري، كشيدگي لگامنت طولي قدامي، فشار به ريشه هاي عصبي، برآمدگي شكم و كوتاهي قد از جمله عوارض گودي كمر است.
در اين ميان نقش عضلات شكمي، بازكننده هاي مفصل پا به لگن و عضله ي بزرگ پشت باسن، در ايجاد گودي بيش از حد كمر، پُر رنگ تر از ساير عضلات اين ناحيه است.
آيا درست نشسته ايد؟
اغلب ما بدون اين كه خودمان آگاه باشيم در بسياري از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ي ناصحيح از ستون فقرات مان به تخريب و پيري زودرس و آن دامن مي زنيم. بسياري از درد گردن، كتف، شانه، كمر و… در اثر نا آگاهي از طرز استفاده صحيح از بدن به وجود مي آيند. نشستن، خوابيدن و ايستادن، چنانچه حالت صحيح آن رعايت نشود موجب ايجاد لورودز خواهد شد.
برخي از عوامل مهم ايجاد كننده گودي كمر
ضعف عضلات شكم؛ يكي از علل افزايش قوس كمر (لوردوز)، ضعف عضلات شكم است كه اجازه مي دهد محتويات شكم به سمت جلو بيايند؛ و همراه آن ها مهره هاي كمري نيز به سمت جلوكشيده شوند. به اين ترتيب قوس كمر افزايش مي يابد.
استفاده از كفش پاشنه بلند؛ در افرادي كه كفش پاشنه پاشنه بلند استفاده مي كنند(كفش هاي با پاشنه ۳.۵ سانتي متر براي آقايان و ۴.۵ سانتي متر براي خانم ها) محل مركز ثقل تغيير مي يابد و بدن براي حفظ تعادل گودي كمر را افزايش مي دهد.
اگر علت گودي كمر ضعف عضلات شكم باشد حركات اصلاحي زير پيشنهاد مي شود:
۱) شخص به پشت خوابيده و از وي درخواست مي‌شود سر و گردن و سينه خود را بالا بياورد يا حتي ممكن است از وي درخواست شود كه نفس عميق به كمك عضلات شكم كشيده و حبس نفس انجام شود.
۲) درهمان وضعيت از شخص درخواست مي شود دست هاي خود را خم كرده، روي سينه خود گذاشته و بالا بيايد.
۳) از شخص مي‌خواهيم دست هاي خود را پشت گردن گذاشته و اين حركت را انجام دهد، درصورتي كه شخص نتواند هيچ كدام از اين حركات را انجام دهد در ابتدا درمانگر به وي كمك مي‌كند.
۴) شخص به پشت خوابيده يك پاي خود را خم كرده روي زمين مي‌گذارد، با اين كار پشت وي صاف مي‌شود و پاي ديگر را در اين حالت بالامي آورد و عمل مربوطه را با پاي ديگر انجام مي‌دهد.
اگر علت گودي كمر ضعف عضلات بازكننده ران باشد حركات ذيل را انجام دهيد:
۱) شخص به شكم خوابيده و يك پاي خود را به صورت مستقيم بالا مي‌آورد و عمل باز كردن ران را انجام و پس از آن عمل فوق را با پاي ديگر انجام مي‌دهد.
۲) مي‌تواند هر دو پا را باهم به وضعيت قبل ببرد.
۳) زانوي خود را خم كرده به بالا بياورد (يعني دروضعيت دمر و چهاردست وپا مورد قبل را انجام دهد)
اگر علت گودي كمر كوتاهي عضله سوئز خاصره‌اي باشد، شخص به پشت خوابيده يك پاي خود را درشكم جمع كرده و پاي ديگر را تا آنجا كه ممكن است چسبيده به ميز معاينه نگه مي‌دارد و اين عمل را درمانگر نيز مي‌تواند براي شخص انجام دهد.
اگر علت گودي كمر كوتاهي عضله راست راني باشد، در اين صورت شخص دمر خوابيده پايي كه داراي كوتاهي است را از زانو خم مي‌كند، دراين حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وي مي‌شود. راه ديگر رفع كوتاهي اين عضله اين است كه شخص به پشت خوابيده زانوهاي وي از تخت آويزان است، دراين حالت يك پاي او را در شكم وي جمع مي‌كنيم و با دست ديگر مانع از صاف شدن زانوي وي مي‌شويم، شايد اين روش بهتر از روش قبل باشد.
همچنين اگر علت گودي كمر كوتاهي عضلات بازكننده كمر باشد توصيه مي شود كه شخص به پشت دراز كشيده و سعي مي‌كند به كمك تراپيست پاهاي خود را ازبالاي سر به زمين بزند.
ورزش هاي ويليامز براي گودي كمر:
ويليامز اعتقاد دارد كه علت عمده بروز كمر درد، بر هم خوردن انحناي طبيعي ستون فقرات است؛ به بيان ديگر وي اعتقاد دارد كه در اثر علل و عوامل مختلفي از جمله ضعف عضلات جداره شكم، ميزان انحنا يا قوس ناحيه كمر افزايش پيدا مي كند و همين عامل موجب بروز درد كمر مي شود.
همين طور ويليامز اعتقاد دارد كه در اثر ضعف عضلات سريني يا عدم انعطاف پذيري در عضلات اطراف لگن و ران به ويژه عضلات پشت ران (عضلات همسترينگ) شخص در هنگام فعاليت يا كار از الگوي صحيح استفاده نمي كند و همين عامل موجب مختل شدن حركات مفاصل بين لگن و ناحيه كمر مي شود و در نتيجه باعث بروز درد كمر مي شود، بنابراين ويليامز براي كاهش انحنا يا قوس كمر (لوردوز)، تقويت عضلات ناحيه شكم و ايجاد انعطاف پذيري در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها يا حركات درماني ويژه اي طرح كرد كه اصطلاحا به آن ورزش ها يا نرمش هاي (ويليامز) مي گويند.
تشريح ورزش هاي ويليامز:
حركت اول؛ فرد در حالي كه به حالت راحت دراز كشيده و زانوهايش خم است، سعي مي كند ضمن منقبض كردن عضلات شكم، لگن خود را كمي بلند كند. هدف از انجام ورزش اول ويليامز، تقويت عضلات باسن و كاهش انحنا يا لوردوز كمر است.
حركت دوم؛ فرد در حالي كه خوابيده و زانوهايش كمي خم است، سعي مي كند با دست هاي كشيده به حالت نشسته در آيد، هدف از انجام ورزش دوم ويليامز، تقويت عضلات شكم و كاهش انحنا يا لوردوز كمر است.
حركت سوم؛ فرد در حالت خوابيده، سعي مي كند زانوهاي خود را تا آن جا كه مي تواند به طرف سينه حركت دهد، هدف از انجام ورزش سوم ويليامز، ايجاد كشش و انعطاف پذيري در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.
حركت چهارم؛ فرد در حالي كه نشسته است، سعي مي كند به طور ملايم مطابق تصوير دستهايش را به مچ پا برساند، هدف از انجام ورزش چهارم ويليامز، ايجاد كشش و انعطاف پذيري در عضلات پشت ران (عضلات همسترينگ) است.
حركت پنجم؛ فرد در حالي كه در حالت استارت دو ميداني قرار گرفته است، سعي مي كند با متمايل شدن به سمت جلو بر روي پاي عقب خود فشار وارد كند، در مرحله بعد ضمن عوض كردن پاها، همين حركت را براي پاي ديگر انجام مي دهد، هدف از انجام ورزش پنجم ويليامز، كاهش انحنا يا قوس كمر است.
حركت ششم؛ فرد در حالي كه كنار ديوار ايستاده است، سعي مي كند بنشيند. در ضمن ممكن است اين تمرين را با استفاده از يك صندلي انجام دهد، يعني فرد در كنار صندلي قرار مي گيرد و به جاي اينكه بر روي زمين بنشيند، بر روي صندلي مي نشيند، هدف از انجام ورزش ششم ويليامز، تقويت عضله چهارسر راني است و همينطور در اين تمرين عضلات سريني تقويت مي شوند.
چند پيشنهاد ساده براي پيشگيري و كاهش گودي كمر
در زمان نشستن، كف پا را صاف بر روي زمين قرار دهيد و صندلي خود را تنظيم كنيد و در صورت نياز از يك بالشتك كوچك براي پُر كردن فضاي خالي پشت كمرتان استفاده كنيد. وقتي ايستاده ايد، يك پا را مستقيم روي زمين و ديگري را روي يك پله، چهار پايه و يا هر چيز مشابه، در سطحي كمي بالاتر از پاي ديگر قرار دهيد، اين كار حمايت كمرتان را افزايش خواهد داد.
بهترين حالت براي خوابيدن، وضعيت صورت و شكم رو به بالا است، در حالي كه بالشي زير زانوها قرار گيرد، اما در صورتي كه تمايل داريد بر روي شكم بخوابيد حتما بالشي زير شكم خود قرار دهيد. توجه داشته باشيد كه پوشيدن كفش پاشنه بلندموجب افزايش گودي كمرتان خواهند شد، همچنين از تقويت عضلات شكم، باسن و كمر غافل نباشيد.