تحقیقات متعدد نیز نشان می‌دهد که بین غذای مصرفی و خطر ابتلا به افسردگی، ارتباط وجود دارد. بر اساس مطالعات، یک رژیم غذایی که شامل مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم‌چرب و آنتی‌اکسیدان‌ها و مصرف کم غذاهای حیوانی می‌شود، با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. در مقابل، یک الگوی غذایی با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا گوشت‌های فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی‌جات، محصولات لبنی پرچرب و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

شواهد نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی درست و سالم می‌تواند علائم و نشانه‌های افسردگی را بهبود بخشد. برای آگاهی از نحوه اثرگذاری رژیم غذایی بر سلامت روان، این مطلب را تا انتها بخوانید.

التهاب

حدود یک چهارم از افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی و روانی مانند افسردگی، بیشتر دچار التهاب می‌شوند. علل مختلفی در این زمینه نقش دارند؛ از جمله عوامل استرس‌زا مانند مشکلات زندگی، عدم تحرک بدنی و استعمال سیگار.

طبق تحقیقات، رژیم‌های غذایی سالم دارای خواص ضد التهابی هستند که به نوعی می‌توانند بر افسردگی و سایر علائم آن اثر بگذارند. پلی‌فنول‌هایی مانند کاکائو و کورکومین دارای اثرات ضد التهابی هستند.

استرس اکسیداتیو

استرس اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به مرور باعث آسیب سلولی به پروتئین‌ها، لیپیدها و حتی DNA می‌شود. به باور کارشناسان، استرس اکسیداتیو در بروز افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان نقش مهمی را ایفا می‌کند.

رژیم غذایی قادر است استرس اکسیداتیو را افزایش یا کاهش دهد. میوه‌ها، غلات و سبزیجات منابع سرشار آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

چاقی

ارتباط بین افسردگی و چاقی پیچیده است و تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. بر اساس تحقیقات، افراد چاق، ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. هم‌چنین، در افراد چاق، سطوح بالاتری از التهاب هم وجود دارد که ارتباط دیگری با افسردگی را رقم می‌زند.

مکانیسم‌های روانی اجتماعی

رژیم غذایی، مسئول تأثیرات مختلف روانی و اجتماعی از جمله چاقی عصبی و افسردگی است. به عنوان مثال، اظهارنظرهای منفی در رابطه با سلامت روان یا اضافه‌وزن می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد. این شرایط هم‌چنین باعث کاهش عزت نفس، تشدید علائم افسردگی و تشویق به عادات غذایی ناسالم می‌شود. این چرخه منفی‌نگری، تشخیص عامل محرک را سخت می‌کند.

میکروبیوتای روده

از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی، می‌توان به تغییرات ناشی از استرس روده اشاره کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که میکروبیوتای روده می‌تواند بر عملکرد شناختی، خلق‌وخو و شرایط عصبی افراد تأثیر بگذارد. از آنجا که میکروبیوم روده اولین سیستمی است که با غذا در تعامل است، ممکن است بر سایر علل افسردگی مانند التهاب نیز تأثیر بگذارد. به نظر می‌رسد غذاهای غنی از پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها باعث کاهش تغییرات ناشی از استرس در روده و بهبود علائم افسردگی می‌شوند.

مواد غذایی تخمیرشده مانند ماست از منابع پروبیوتیک هستند. پری‌بیوتیک‌ها هم در طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند.

اختلال در عملکرد میتوکندری

بسیاری از علائم اصلی افسردگی، مانند خستگی و زوال حافظه، ناشی از اختلال در عملکرد میتوکندری هستند که تغذیه نامناسب هم در بروز این شرایط نقش دارد. بر اساس مطالعات، کاهش کالری دریافتی و مصرف غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها در این راستا اثرات مفیدی دارند و به جلوگیری از بروز اختلال در عملکرد میتوکندری کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم‌های غذایی مطابق با استانداردهای غربی، جزو بدترین عوامل در ابتلا به افسردگی است؛ چرا که این رژیم‌ها اغلب حاوی چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند که التهاب را تشدید می‌کنند. رژیم‌های پرچرب و پرکالری سبب تقویت علائم اضطراب، زوال حافظه و تولید بیشتر رادیکال‌های آزاد می‌شوند. مصرف زیاد نمک نیز در این رژیم‌ها، بر سلامت روان تأثیر منفی می‌گذارد.

رژیم غذایی مناسب برای کنترل افسردگی شامل غذاهای سالم مانند میوه‌ها، غلات و سبزیجات است. سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید. غلات کامل، دانه‌ها و آجیل‌ها، همراه با برخی پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و ماست جزو بهترین مواردی هستند که هم برای سلامت جسم و هم سلامت روان مفید هستنند.

بهتر است مصرف قند مصنوعی، چربی‌های حیوانی و گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس) را به حداقل برسانید.